Οι μη επεμβατικές θεραπείες θα πρέπει να είναι η πρώτη σας γραμμή άμυνας ενάντια στον πόνο στον αυχένα.
Οι προπονήσεις, τα αθλήματα, ακόμη και το να κάθεσαι στο γραφείο όλη την ημέρα μπορεί να επιβαρύνουν τον αυχένα, οδηγώντας σε πόνο και δυσφορία. Ενώ ορισμένες καταστάσεις μπορεί να απαιτούν ορθοπεδική χειρουργική επέμβαση, οι μη επεμβατικές θεραπείες συχνά οδηγούν σε καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα και γενικά θα πρέπει να είναι η πρώτη γραμμή άμυνας ενάντια στον πόνο στον αυχένα.
Ένας εξειδικευμένος φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα κατάλληλο σχέδιο για τον χρόνιο πόνο στον αυχένα, ο οποίος ορίζεται ως πόνος που διαρκεί περισσότερο από μερικές εβδομάδες. Με ένα πρόγραμμα φυσικοθεραπείας προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας, μπορείτε να αποκτήσετε με ασφάλεια δύναμη και ευελιξία, καθώς και να μειώσετε τις πιθανότητες να αναπτύξετε μελλοντικό τραυματισμό στον αυχένα.
Εάν υποφέρετε από πόνο στον αυχένα και ψάχνετε να βρείτε ανακούφιση, ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας προτείνει μερικές από τις παρακάτω ασκήσεις.
1. Κυκλικές κινήσεις στους ώμους και το κεφάλι
Αυτές οι διατάσεις είναι μια καλή προθέρμανση για να ξεκινήσετε πριν επιχειρήσετε άλλες ασκήσεις. Για να κάνετε μία κυκλική κίνηση στους ώμους, κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά στα πλάγια και με το κεφάλι σας όρθιο, απλώς σηκώστε και κυλήστε τους ώμους σας. Χαλαρώστε για λίγο ανάμεσα σε κάθε κυκλική κίνηση. Κάντε δέκα κυκλικές κινήσεις προς τα εμπρός και δέκα προς τα πίσω.
Πριν δοκιμάσετε μία κυκλική κίνηση στο κεφάλι, τεντώστε το λαιμό. Βεβαιωθείτε ότι οι ωμοπλάτες σας είναι χαλαρές και ότι το κεφάλι σας δεν είναι γερμένο προς τα εμπρός, αλλά κάθεται ακριβώς πάνω από το λαιμό σας. Ξεκινήστε βυθίζοντας το πηγούνι σας αργά προς το στήθος σας και κρατήστε το εκεί για αρκετές αναπνοές (εάν δεν μπορείτε να βουτήξετε το πηγούνι σας ή εάν προκαλείται αύξηση του πόνου, σταματήστε και επικοινωνήστε με το γιατρό σας). Στη συνέχεια, σηκώστε το κεφάλι σας και χαμηλώστε το αριστερό σας αυτί προς τον αριστερό σας ώμο και κρατήστε το. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση στη δεξιά πλευρά και μετά κάντε μια παρόμοια διάταση με το κεφάλι σας γερμένο προς τα πίσω.
Αφού τεντώσετε το λαιμό σας, μπορείτε να κυλήσετε το κεφάλι σας αργά σε τμήματα, από κουμπωμένο μπροστά ή με κλίση προς τα πίσω προς κάθε πλευρά, πέντε φορές σε κάθε πλευρά. Αποφύγετε να κάνετε μια πλήρη κυκλική κίνηση με το κεφάλι σας, κάτι που μπορεί πραγματικά να καταπονήσει το λαιμό.
2. Διάταση του αυχένα σε καθιστή θέση
Πολύ απλή άσκηση, που μπορεί να πραγματοποιηθεί ακόμη και στο γραφείο σας. Για μια καθιστή διάταση, καθίστε με ίσια πλάτη στην καρέκλα σας με τα πόδια σας να ακουμπούν στο έδαφος. Τεντώστε το δεξί σας χέρι κατά μήκος της δεξιάς πλευράς και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στην κορυφή του κεφαλιού σας. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά, ασκώντας πίεση με το χέρι σας για να εντείνετε απαλά το τέντωμα. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε για τη δεξιά πλευρά. Θα νιώσετε αυτό το τέντωμα στους μύες της ωμοπλάτης και στα πλάγια του λαιμού.
3. Push up σε τοίχο
Αυτή η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να δυναμώσετε τους ώμους σας και να στηρίξετε τους μυς του λαιμού σας, χωρίς τη δυσκολία που έχουν τα τυπικά push-ups. Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο, με απόσταση δύο έως τρία πόδια μπροστά σας και τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο, ακριβώς κάτω από το επίπεδο των ώμων. Ξεκινήστε με ίσια χέρια και λυγίστε τους αγκώνες σας αργά για να φέρετε το σώμα σας πιο κοντά στον τοίχο. Επαναλάβετε αυτό για ένα ή δύο σετ των 10 επαναλήψεων.
4. Υδρόβιες Ασκήσεις
Τα αθλήματα χαμηλής πρόσκρουσης όπως το κολύμπι ή το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσουν να αποφύγετε την καταπόνηση. Εάν έχετε πόνο στον αυχένα, πολλοί φυσιοθεραπευτές συνιστούν να κάνετε αερόβιες ασκήσεις στην πισίνα, προκειμένου να αυξήσετε τη ροή του αίματος στον αυχένα.
Ενώ βρίσκεστε στο νερό, μπορείτε να επιχειρήσετε διατάσεις ευλυγισίας του αυχένα όπως η άσκηση «ρολόι». Επαναλάβετε τα εξής και στις δύο πλευρές:
Σκεφτείτε τον κύκλο σαν ένα ρολόι.
5. Άσκηση μπρούμυτα
Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μύες που τραβούν τις ωμοπλάτες μαζί. Θα θελήσετε να ξαπλώσετε μπρούμυτα σε ένα κρεβάτι ή παρόμοια επιφάνεια, με γωνία έτσι ώστε το πρόσωπό σας να βρίσκεται σε μια γωνία και να μπορείτε να κουνάτε τα χέρια σας από κάθε πλευρά. Λυγίστε προς τα πάνω, λυγίζοντας τους αγκώνες και σφίγγοντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους χωρίς να κουνήσετε το κεφάλι. Δοκιμάστε περίπου 20 επαναλήψεις για ένα ή δύο σετ. Μπορείτε να προσθέσετε ελαφριά βάρη σε αυτή την άσκηση εάν είναι πολύ εύκολη.
Ασκήσεις που πρέπει να αποφύγετε
Ενώ προσθέτετε αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα σας, θα πρέπει να προσέχετε να αποφεύγετε προπονήσεις που μπορεί να εμποδίσουν την πρόοδό σας. Μην κάνετε κοιλιακούς, καθώς μπορεί να καταπονήσουν τους σπονδύλους του αυχένα σας. Στην άρση βαρών, τόσο το στρατιωτικό πάτημα όσο και το lat pulldown ασκούν πίεση στους σπονδύλους και πρέπει να αποφεύγονται.
Οι πέντε παραπάνω ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε τον δρόμο προς την ανάκαμψη, αν και για καλύτερα αποτελέσματα, συνιστούμε να συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή. Εάν αυτές οι ασκήσεις δεν ανακουφίζουν τον πόνο σας ή προκαλούν πόνο που εκτοξεύεται στους ώμους ή τα χέρια σας, επικοινωνήστε με έναν γιατρό το συντομότερο δυνατό. Οι ειδικοί μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε ένα εξατομικευμένο σχέδιο θεραπείας και να επιστρέψετε στις δραστηριότητες που αγαπάτε.
