Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ασκήσεων που μπορείτε να δοκιμάσετε. Οι ασκήσεις μπορεί να προτείνονται για μια πάθηση ή για αποκατάσταση. Ξεκινήστε κάθε άσκηση αργά. Χαλαρώστε τις ασκήσεις εάν αρχίσετε να πονάτε.
Ενημερωθείτε από τον φυσικοθεραπευτής σας πότε να ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις και ποιες θα λειτουργήσουν καλύτερα για εσάς.
Διάταση γάμπας (γόνατο ίσιο)
Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε μια πετσέτα.
Καθίστε με το πάσχον πόδι σας ίσιο και στηριγμένο στο πάτωμα. Το άλλο σας πόδι θα πρέπει να είναι λυγισμένο, με το πέλμα να βρίσκεται στο πάτωμα.
Τοποθετήστε μια πετσέτα γύρω από το πάσχον πόδι σας ακριβώς κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών.
Κρατήστε τη μια άκρη της πετσέτας σε κάθε χέρι, με τα χέρια σας πάνω από τα γόνατά σας.
Τραβήξτε προς τα πίσω απαλά με την πετσέτα, ώστε το πόδι σας να τεντώσει προς το μέρος σας.
Κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε 2 έως 4 φορές τη συνεδρία, έως και 5 συνεδρίες την ημέρα.
Διάταση γάμπας (γόνατο λυγισμένο)
Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε μια πετσέτα. Θα χρειαστείτε επίσης ένα μαξιλάρι ή ρολό αφρού.
Καθίστε με το πάσχον πόδι σας ίσιο και στηριγμένο στο πάτωμα. Το άλλο σας πόδι θα πρέπει να είναι λυγισμένο, με το πέλμα να βρίσκεται στο πάτωμα.
Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή ένα ρολό αφρού κάτω από το πάσχον πόδι σας.
Τοποθετήστε μια πετσέτα γύρω από το πάσχον πόδι σας ακριβώς κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών.
Κρατήστε τη μια άκρη της πετσέτας σε κάθε χέρι, με τα χέρια σας πάνω από τα γόνατά σας.
Τραβήξτε προς τα πίσω απαλά με την πετσέτα, ώστε το πόδι σας να τεντώσει προς το μέρος σας.
Κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε 2 έως 4 φορές τη συνεδρία, έως και 5 συνεδρίες την ημέρα.
Πελματιαία κάμψη αστραγάλου
Καθίστε με το πάσχον πόδι σας ίσιο και στηριγμένο στο πάτωμα. Το άλλο σας πόδι θα πρέπει να είναι λυγισμένο, με το πέλμα να βρίσκεται στο πάτωμα.
Διατηρώντας το πάσχον πόδι σας ίσιο, λυγίστε απαλά το πόδι σας προς τα κάτω, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι στραμμένα μακριά από το σώμα σας. Στη συνέχεια χαλαρώστε αργά το πόδι σας στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.
Ραχιαία κάμψη αστραγάλου
Καθίστε με το πάσχον πόδι σας ίσιο και στηριγμένο στο πάτωμα. Το άλλο σας πόδι θα πρέπει να είναι λυγισμένο, με το πέλμα να βρίσκεται στο πάτωμα.
Κρατώντας το πάσχον πόδι σας ίσιο, λυγίστε απαλά το πόδι σας προς τα πίσω προς το σώμα σας, ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα πάνω. Στη συνέχεια χαλαρώστε αργά το πόδι σας στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.
Για τις επόμενες τέσσερις ασκήσεις, θα χρειαστείτε ελαστικό υλικό άσκησης, όπως Thera-Band.
Αντίσταση στην πελματιαία κάμψη του αστραγάλου
Καθίστε με το πάσχον πόδι σας ίσιο και στηριγμένο στο πάτωμα. Το άλλο σας πόδι θα πρέπει να είναι λυγισμένο, με το πέλμα να βρίσκεται στο πάτωμα.
Τοποθετήστε μια ελαστική ταινία γύρω από το πάσχον πόδι σας ακριβώς κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών.
Κρατήστε κάθε άκρο της ταινίας σε κάθε χέρι, με τα χέρια σας πάνω από τα γόνατά σας.
Διατηρώντας το πάσχον πόδι σας ίσιο, λυγίστε απαλά το πόδι σας προς τα κάτω, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι στραμμένα μακριά από το σώμα σας. Στη συνέχεια χαλαρώστε αργά το πόδι σας στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.
Αντίσταση στη ραχιαία κάμψη του αστραγάλου
Δέστε τα άκρα μιας ζώνης ασκήσεων μεταξύ τους για να σχηματίσετε μια θηλιά. Συνδέστε το ένα άκρο του βρόχου σε ένα ασφαλές αντικείμενο, όπως ένα πόδι τραπεζιού, ή κλείστε μια πόρτα για να το κρατήσετε στη θέση του.
Ενώ κάθεστε στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα, τυλίξτε το άλλο άκρο της ταινίας πάνω από το πάνω μέρος του πάσχοντος ποδιού σας.
Διατηρώντας το γόνατο και το πόδι σας ίσια, λυγίστε αργά το πόδι σας προς το μέρος σας για να τραβήξετε πίσω τη ζώνη άσκησης και μετά χαλαρώστε αργά.
Repeat 8 to 12 times.
Καθίστε στο πάτωμα με το καλό σας πόδι σταυρωμένο πάνω από το άλλο σας πόδι.
Κρατήστε και τα δύο άκρα μιας ζώνης άσκησης και βάλτε τη ζώνη γύρω από το εσωτερικό του πάσχοντος ποδιού σας. Στη συνέχεια, πιέστε το καλό σας πόδι στο συγκρότημα.
Κρατώντας τα πόδια σας σταυρωμένα, σπρώξτε αργά το πάσχον πόδι σας πάνω στην ταινία, έτσι ώστε το πόδι να απομακρυνθεί από το καλό σας πόδι. Στη συνέχεια χαλαρώστε αργά.
Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια.
Κρατήστε και τα δύο άκρα μιας ζώνης άσκησης και βάλτε τη ζώνη γύρω από το εξωτερικό του πάσχοντος ποδιού σας. Στη συνέχεια, πιέστε το καλό σας πόδι στη ζώνη.
Διατηρώντας το πόδι σας ίσιο, σπρώξτε αργά το πάσχον πόδι σας προς τα έξω πάνω στην ταινία και μακριά από το καλό σας πόδι χωρίς να αφήσετε το πόδι σας να περιστραφεί. Στη συνέχεια χαλαρώστε αργά.
Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.
Ανασηκώσεις φτέρνας
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση 8 έως 10 εκατοστών μεταξύ τους, με τα χέρια σας να ακουμπούν ελαφρά σε έναν πάγκο ή μια καρέκλα μπροστά σας.
Σηκώστε αργά τις φτέρνες σας από το πάτωμα ενώ κρατάτε τα γόνατά σας ίσια.
Μείνετε για περίπου 6 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τις φτέρνες σας στο πάτωμα.
Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.
